ALIMENTACIÓN EN EL FÚTBOL

El juego del fútbol requiere un elevado gasto energético producido, en parte, por la elevada distancia recorrida durante un partido (algunos jugadores de 1ª división llegan a recorrer 12-14 km).

Conforme aumenta el nivel competitivo mayor es la intensidad a la que se realizan los esfuerzos y mayor es el número de partidos jugados por temporada. La realización por partido de unas 30 a 50 carreras, de 10 a 15 metros, de muy alta intensidad, es determinante para provocar una dramática reducción de las reservas energéticas del futbolista que deben ser reconstituidas gracias a una correcta alimentación.

Es importante tener el conocimiento de los alimentos cuyos nutrientes permitirán la correcta función de nuestro organismo. Las primeras clasificaciones de alimentos los dividen en 5 clases:

  • vegetales – frutas
  • carnes – pescados
  • cereales
  • azúcares
  • grasas

Otra clasificación es la propuesta en el programa nacional EDALNU (Educación en la Alimentación y Nutrición).

alimentacion

 

LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA

La base. Recomendamos realizar la mayor parte de la alimentación diaria (45-55%) con los alimentos presentes en la base de la pirámide. Estos alimentos, entre los que se encuentran los cereales, el pan, el arroz, las patatas y la pasta, contienen carbohidratos complejos como los almidones y las fibras y constituyen una de las principales fuentes de energía para nuestro organismo.

En medio. En este rellano encontramos las hortalizas y las frutas, alimentos que deben suponer el 20-25% de nuestra alimentación diaria que aportan cantidad de vitaminas y minerales y muy poca grasa.

Más arriba. En el tercer nivel se encuentran los lácteos, las carnes, los huevos, las legumbres y los frutos secos, todos ellos muy ricos en proteínas y minerales que deberían representar el 20-25% de laracióndiaria.Sedebetenercuidadoen la selección de los mismos puesto que, con algunos de ellos, la ingesta de grasa puede resultar muy elevada.

El vértice. Por último, en lo más alto de la pirámide, se encuentran los aceites, mantequillas, pasteles,azúcar de mesa,… etc. con una cantidad muy importante de grasas y azúcares de rápida absorción que debemos ingerir con mucha moderación.

ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA EL JUGADOR DE FÚTBOL

Las patatas, la pasta y el arroz, las legumbres y hortalizas, que las podemos comer hervidas y en ocasiones crudas como tentempié, el pan, acompañando a las comidas o en forma de bocadillo y los lácteos y frutas como postre o tentempié, son la base de la alimentación.

consumo-habitual

El agua. Aunque no se considera como un nutriente, puesto que carece de valor calórico, el agua está considerada como nuestro alimento más importante. Nuestro organismo puede soportar pérdidas de un 40% en los depósitos de grasas, proteínas y carbohidratos, pero pérdidas próximas al 10% de agua pueden ser fatales.

El cuerpo tiene aproximadamente un 60% de agua. La mayor parte (60-65%) se encuentra en las células y constituye el volumen intracelular. El resto se encuentra fuera y es el denominado volumen extracelular donde se incluye el plasma o agua de la sangre. Al ser un elemento importante de la sangre y otros tejidos, el agua ayudará al transporte de nutrientes, la eliminación de deshechos, la correcta función muscular, el mantenimiento de la función cardiovascular y a la regulación de la temperatura corporal.

Se debe de ingerir antes (en las horas prévias al entrenamiento-competición), durante (en el descanso del partido, entre ejercicio y ejercicio; a sorbos muy pequeños) y después del esfuerzo físico (para recuperar los fluidos perdidos a lo largo de la sesión..

ALIMENTACIÓN SEMANAL DEL FUTBOLISTA

Ejemplo de alimentación equilibrada (ingesta calórica de unas 2800kcal). Se encuentra subrayada la opción para elaborar la comida de un día.

alimentacionEquilibrada

A TENER EN CUENTA CON EL FUTBOLISTA

Una serie de estudios de investigación realizados con niños y jóvenes deportistas, donde se analizaron sus necesidades nutricionales, permiten elaborar las siguientes recomendaciones:

Es necesaria una atención especial en aquellos deportistas que tienen problemas de sobrepeso e inician una restricción de su aporte energético. Esto conlleva una pérdida de proteínas y de masa magra que pueden comprometer la salud y el rendimiento deportivo.

En las sesiones de entrenamiento con una duración superior a los 30 minutos es necesario fomentar la hidratación para evitar un excesivo aumento de la temperatura corporal. Las sesiones de entrenamiento deben adaptarse para favorecer la hidratación aunque los deportistas no tengan sed.

El control del peso corporal antes y después de la sesión de entrenamiento es el mejor método para comprobar la pérdida de líquido. La pérdida de peso corporal es debida, casi en su totalidad, a la pérdida de agua.

El enfriamiento de la bebida y la inclusión de azúcar y saborizantes ayudarán a un mayor consumo de líquidos, antes, durante y al finalizar la sesión de entrenamiento o competición.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES GENERALES

Se debe fomentar la alimentación con productos de la tierra. Las verduras, legumbres, pescados, pan, frutas,…etc., son alimentos fundamentales para una dieta equilibrada.

Manteniendo las recomendaciones generales, se debe respetar en lo posible el gusto y potenciar las preferencias individuales. Masticar bien para facilitar la digestión y comer en compañía para disfrutar de ella.

En la preparación de los alimentos hay que evitar los guisos complejos que añaden grasas y salsas. Pueden provocar trastornos digestivos y aumentar el contenido calórico. Es mejor recurrir a preparaciones sencillas y elegir alimentos de buena calidad.

La ingesta energética debe ser suficiente para cubrir las necesidades del metabolismo basal y de la actividad física realizada.

El control del peso corporal y el índice de masa corporal deben ser utilizados para evitar el sobrepeso y prevenir la aparición de una patología asociada.

Es aconsejable la distribución de la ingesta diaria en función del horario de entrenamiento, estudio y/ó trabajo. Recomendamos la realización de un mínimo de 3 comidas diarias junto con 2 tentempiés, con una ingesta proporcional de los diferentes nutrientes. El desayuno es básico y nunca debe faltar.

Hay que procurar beber más agua de la que necesitamos. La sed aparece cuando estamos deshidratados. La hidratación necesita una atención especial sobre todo cuando el ejercicio físico se realiza en ambientes húmedos y calurosos. – Para incentivar la hidratación, la bebida debería incluir azúcar y pequeñas cantidades de sodio.

ALIMENTACIÓN DÍA DEL PARTIDO

El día del partido, el jugador debe tener en cuenta una serie de recomendaciones:

  • La última comida antes del partido se debe terminar por lo menos tres horas antes, para permitir que el estómago realice la digestión y evitar molestias gastrointestinales. 
  • El menú debe estar formado por alimentos ricos en carbohidratos, sin muchas proteínas y con pocas grasas. 
  • No ingerir grandes cantidades: La cantidad de hidratos de carbono será de 3 g por kilo de peso cuando falten 3 horas para el encuentro, 2 g por kilo si faltan 2 horas o 1 g si falta una hora. 
  • Evitar las salsas, los picantes y las especias. 
  • No es conveniente beber mucho líquido durante la comida. 
  • Se debe comer despacio y masticando bien los alimentos.

PARTIDO POR LA MAÑANA

Levantarse con tiempo suficiente para realizar el desayuno tres horas antes del partido.
Desayuno (se podrá elegir de los siguientes alimentos):

  • Fruta fresca o en zumo
  • Leche con cacao, yogur
  • Cereales, galletas
  • Pan tostado con mantequilla y mermelada o miel
  • Jamón de York, queso suave, tortilla francesa

( No tomar: café con leche, pasteles, cremas, embutidos)

Las cantidades, dentro de la moderación, las considera el deportista

PARTIDO POR LA TARDE

Deberemos desayunar y comer respetando los intervalos entre las dos tomas y el inicio del partido.
Desayuno: de los alimentos ya mencionados ( menos cantidad).
Comida:

  • Ensalada vegetal o sopa
  • Pasta cocida
  • Carne o pescado magro a la plancha o parrilla o tortilla francesa con puré de patata o arroz cocido.
  • Fruta fresca del tiempo o un yogur
  • Pan y un vaso de agua

( No tomar: patatas fritas, legumbres, salsas, fritos, embutidos, picantes, refrescos, helados, bollería).

EN EL DESCANSO

Conforme avanza el transcurso del partido, el glucógeno muscular disminuye, aumentando la energía que procede de los hidratos de carbono que se ingieren. El consumo de bebidas con hidratos de carbono en el descanso del partido, asegura la hidratación del organismo y el mantenimiento de los niveles de Dieta de recuperación del futbolista

LA DIETA PARA RECUPERAR DESPUÉS DE UNA SESIÓN O PARTIDO

El calendario deportivo de los futbolistas es bastante apretado y los partidos suelen disputarse con un intervalo de pocos días. La alimentación posterior a cada uno de los partidos es fundamental para que el organismo recupere las reservas de glucógeno y se rehidrate adecuadamente.

Inmediatamente tras la competición se recomienda una toma que aporte entre 0.7 y 1 gramo de hidratos de carbono por kilo de peso, especialmente de rápida asimilación como la glucosa y la maltodextrina, y después cada 2 horas unos 50 gramos de hidratos de carbono. Las bebidas isotónicas son la forma más adecuada de ingerir los hidratos necesarios nada más acabar el ejercicio, y después se incluirán en la dieta alimentos ricos en hidratos de carbono similares a los de la precompetición. Las proteínas también son importantes en la dieta posterior al ejercicio, ya que ayudan a recuperar el glucógeno más fácilmente y se evitan las pérdidas de proteínas musculares que pueden darse tras un esfuerzo intenso.